Takoj po vadbi nastopi
obdobje regeneracije ali obnove, ki je ključnega pomena tako za zdravje
kot športni napredek. Poleg ustrezne oblike počitka je za dobro
regeneracijo pomembna tudi prehrana, ki lahko znatno pospeši ta proces.
S prehrambenega vidika je pomembno predvsem zapolniti zaloge jeternega
in mišičnega glikogena. To zadnje je zaloga energije v telesu, ki je
pomembna za delo mišic in nastaja iz ogljikovih hidratov, ki jih
zaužijemo s hrano. Nadomestiti je potrebno še izgubljene tekočine in
elektrolite, ter s tem omogočiti popravilo škode in adaptacijo na
kataboličen stres – vadbo.
Ali je potrebno začeti jesti takoj po vadbi?
Najhitrejša sinteza
mišičnega glikogena se zgodi v prvih urah po vadbi, zato je predvsem za
tiste, ki trenirajo (ali tekmujejo) dvakrat ali večkrat na dan
pomembno, da začnejo z uživanjem z ogljikovimi hidrati bogato hrano čim
hitreje kot je to mogoče (obrok naj bo pri roki takoj po končani
vadbi). Pri večini rekreativcev, ki trenira samo enkrat na dan, poteče
od ene do naslednje vadbe (naslednji dan) več kot 12 ur, kar pomeni, da
je obrok po vadbi priporočljiv, lahko pa se prilagodimo tudi dnevnemu
ritmu hranjenja. Zaloge glikogena se bodo v tem času popolnile tudi, če
bomo tekom dneva zaužili zadostno količino ogljikovih hidratov (glej
spodaj). Iz lastnih izkušenj pa vam priporočam, da čim prej popolnite
energijske zaloge tudi v primeru, da ne načrtujete več treningov
dnevno, saj energijo potrebujete tudi za vse druge dnevne opravke in
boste naslednji trening pričakali brez morebitne utrujenosti.
Koliko ogljikovih hidratov je potrebno zaužiti?
V prvih urah po
končani vadbi (0-4 h) je priporočljivo zaužiti 1-1,2 g ogljikovih
hidratov na vsak kilogram telesne teže na uro (kg TT/h) v manjših
obrokih. Priporočljiva so predvsem živila s srednjim in visokim
glikemičnim indeksom (GI), katerih ogljikovi hidrati se lahko
prebavljajo in posledično hitro absorbirajo v kri in najhitreje
dosežejo »lačne« celice mišic. To je tudi edina priložnost, ko se lahko
posladkate in vam bo to koristilo (pazite le, da vaša priljubljena
slaščica ni bogata z maščobami). Ustrezni količini ogljikovih hidratov
je priporočljivo dodati manjšo količino beljakovin (razmerje 1:4 v
korist ogljikovih hidratov). Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bi tako v
prvi uri po vadbi morala zaužiti približno 70 – 84 g ogljikovih
hidratov in 17 g beljakovin. V praksi to lahko dosežemo, če zaužijemo
eno banano in 0,5 L čokoladnega mleka. Pri srednjeintenzivnem naporu,
ki ne traja več kot eno uro bo običajno en takšen »regeneracijski«
obrok dovolj in lahko dan nadaljujemo po običajnem prehranjevalnem
vzorcu, pri intenzivnejših in dolgotrajnejših treningih pa bodo pred
tem potrebeni še 1-3 dodatni ogljikohidratni obroki. V vodilo naj vam
bo, da v urah po vadbi ni dobro biti lačen (apetit ni enako kot
lakota!).
Pri vzdržljivostnih
športih je pomembno, da skozi dnevno prehrano zaužijemo dovolj
ogljikohidratnih živil z nizkim glikemičnim indeksom (kaše, riž,
kosmiči, testenine, kruh), saj le ta telesu zagotavljajo ustrezno
energijo. Skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov naj bi tako glede na
trening znašal 5-7 g/kg TT/dan pri nizkointenzivnem treningu, 7-12 g/kg
TT/dan pri zmernem do intenzivnem treningu, ter 10-12 g/kg TT/dan pri
ekstremni vadbi, ki traja 4 ure in več. Koliko ogljikovih hidratov
vsebuje posamezno živilo, je moč prebrati že skoraj na vsaki embalaži,
treba bo le začeti brati in približno oceniti, če se vaši dnevni vnosi
ujemajo s priporočili. Povečati dnevni vnos ogljikovih hidratov še ne
pomeni nujno tudi povečan energijski vnos. Mnogi bi lahko povečali vnos
ogljikovih hidratov na račun manjšega vnosa maščob, ki so energijsko še
enkrat bogatejše od ogljikovih hidratov in beljakovin, pretirani
mesoljubci pa tudi na račun beljakovin. Če je vaš energijski vnos hrane
primeren, lahko najenostavneje ugotovite z rednim tehtanjem telesne
teže, ki naj bi ostajala čim bolj konstantna.
Nekaj primerov živil, ki lahko sestavljajo obrok po vadbi (v večini z višjim GI) in njihova vsebnost ogljikovih hidratov:
|
ŽIVILO |
OGLJIKOVI HIDRATI |
BELJAKOVINE |
|
čokoladno mleko (0,5 L) |
50 g |
16 g |
|
sadni jogurt (sladkan s sladkorjem!) (0,5 L) |
65 g |
16 g |
| 1 banana (teža z olupkom 175 g) | 26 g | |
|
corn flakes (50 g) |
41 g |
|
|
1 žemljica (bela ima višji GI)(60 g) |
27 g |
|
|
grisolino (50 g) |
42,5 g |
|
|
1 žlička marmelade (20 g) |
14 g |
|
|
1 žlička medu (20 g) |
16 g |
|
|
1 žlička sladkorja (5 g) |
5 g |
|
|
1 power gel (41 g) |
28 g |
|
|
mleko ali navadni jogurt (3 dcl) |
14,1 |
10 g |
V zgornji tabeli je le
nekaj primerov živil in približne vrednosti hranil iz katerih si lahko
pripravite regenaracijski obrok. Ko izbirate živila bodite pozorni, da
niso slajena z umetnimi sladili, da imajo nizko vsebnost maščob (ne
veliko več kot 3 g) in tudi manj vlaknin. Poiščite si taka, ki vam
teknejo. Če imate po vadbi težave z apetitom izberite bolj tekočo
hrano, energijske napitke in ploščice ali pa eno od vrst lahko
prebavljive otroške hrane kot sta naprimer grisolino in rižolino.
Vedite pa, da predpona čoko- običajno pomeni bolj mastno, zato čokolada
in podobno ne pride v izbor. V sili bo dober kakšen bombon, piškoti
imajo običajno v sebi skrito zalogo maščob, najdejo pa se sprejemljivi
primerki – npr. bebi piškoti. Če se za kosilo obeta pire krompir (naj
maslo ali smetano nadomesti mleko) vam za predjed priporočam nekaj
kilometrov teka, takšna oblika krompirja namreč hitro »popravi« nivo
krvnega sladkorja. Sama bi tako npr. začela z zrelo banano in
nadaljevala s skodelico (3 dcl) mleka ali jogurta, ki jima primešam dve
žlički domače marmelade, kar mi poleg ogljikovih hidratov, da še
priporočljivo količino (10 g) beljakovin. Do naslednjega obroka imam
potem dovolj časa, da pripravim enega od dnevnih obrokov. Kadar je
trening naporen ali dolgotrajen, še posebej pazim, da v urah po vadbi
nisem lačna, ker po preteklih izkušnjah nasprotno pomeni slabo in
dolgotrajnejšo regeneracijo, ki se kaže z utrujenostjo, ter nevarnost
infekcij.
Poleg energije je
takoj po vadbi potrebno začeti tudi z nadomeščanjem vode in po potrebi
tudi elektrolitov. Za ustrezno hidracijo je potrebno zaužiti 150%
izgubljene količine vode, pri večjih izgubah (2L) pa so ustreznejše
elektrolitske pijače oziroma poleg vode tudi obrok, ki vsebuje sol (v
prvi vrsti je potrebno pokriti izgube natrija, ki je sestavina
kuhinjske soli) ali nekatere mineralne vode.
Literatura: Burke L., Deakin V.: Clinical sport nutrition. Third edition; McGraw Hill, 2006.
