NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA KREPITEV TRUPA – TREBUH IN HRBET
- TREBUH – upogib trupa z dvignjenimi nogami
Začetni položaj: ležimo na hrbtu, spodnji del hrbta imamo trdno pritisnjen ob podlago, roki postavimo za ušesi, nogi dvignemo od tal, ju pokrčimo v kolenih približno pod kotom 90 stopinj in prekrižamo stopala.
Potek: upogib trupa izvajamo počasi in kontrolirano tako, da prsni koš približujemo kolenom, za trenutek zadržimo položaj, nato se počasi spustimo proti tlom, vendar trebušnih mišic ne sprostimo popolnoma.
Pomembno:
nogi poskušamo ves čas obdržati v enakem položaju, glava ostaja v podaljšku hrbtenice.
Dihanje: izdihujemo, ko se dvigujemo navzgor, vdihujemo, ko se spuščamo nazaj.
- TREBUH – upogib trupa z rotacijo – vožnja kolesa
Začetni položaj: ležimo na hrbtu, spodnji del hrbta imamo trdno pritisnjen ob podlago, roki postavimo za ušesi, nogo dvignemo in jo pokrčimo v kolenu pod kotom 90 stopinj tako, da je stegno pravokotno na telo, nasprotna noga je iztegnjena in 10 cm dvignjena od tal.
Potek: s komolcem se poskušamo dotakniti nasprotnega kolena, ki ga potiskamo proti komolcu, nato komolca in nogi zamenjamo, ki se izmenično krčita in iztegujeta.
Pomembno: upogib trupa izvajamo počasi in kontrolirano do največjega možnega približevanja komolca kolenu. Paziti moramo, da zarotiramo ramo in pri tem stisnemo trebušne mišice.
Dihanje: izdihujemo, ko se dvigujemo navzgor in vstran, vdihujemo, ko se spuščamo nazaj.
- TREBUH – dvig nog leže
Začetni položaj: ležimo na hrbtu, spodnji del hrbta imamo trdno pritisnjen ob podlago, nogi sta iztegnjeni, roki sta prav tako iztegnjeni ob telesu, dlani sta obrnjeni navzdol s katerimi se opiramo na tla, glavo in ramena imamo dvignjeno od tal.
Potek: iztegnjeni nogi dvignemo za okoli 50 cm od tal in jih nato počasi spustimo na približno 15 cm od tal. Spuščanje in dviganje nog izvajamo počasi in kontrolirano.
Pomembno: paziti moramo, da imamo spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago, v kolikor v tem delu začutimo bolečino, je naš položaj telesa napačen ali pa imamo premalo močne trebušne mišice za opisano vajo.
Dihanje: izdihujemo, ko dvigujemo noge navzgor, vdihujemo, ko jih spuščamo proti tlom.
- HRBET – izteg trupa leže (ročke)
Začetni položaj: ležimo na trebuhu, nogi sta iztegnjeni, stopali postavimo v širino bokov ter ju opremo ob tla, z rokama primemo ročko in jo držimo za glavo, pogled je usmerjen v tla, glava je v podaljšku hrbtenice.
Potek: izteg trupa izvajamo do položaja okoli 20 stopinj od tal in v najvišjem položaju zadržimo trenutek, nato se počasi vrnemo v začetni položaj, vendar naj roki in zgornji del telesa ostanejo rahlo nad tlemi.
Pomembno: izteg trupa izvajamo počasi in kontrolirano. Skozi celotni potek vaje držimo glavo v podaljšku hrbtenice, nogi in stopala pa ostanejo v stiku s podlago.
Dihanje: vdihujemo, ko dvignemo trup navzgor, izdihujemo, ko se vračamo navzdol.
- HRBET – mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami (ročke)
Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, kolena imamo rahlo upognjena, v iztegnjenih rokah držimo ročki na sprednjem delu stegen, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in nazaj, hrbet je vzravnan.
Potek: upognimo hrbet in spustimo ročki ob nogah do višine sredine goleni, nato ročki dvignemo ob nogah v začetni položaj in v zadnji fazi gibanja potisnemo ramena nazaj.
Pomembno: paziti moramo, da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan in kolena rahlo pokrčena, gibanje izvajamo počasi in kontrolirano.
Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo navzdol, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.
- HRBET – veslanje v predklonu z nadprijemom (ročke)
Začetni položaj: stopala postavimo vzporedno v širino ramen, trup postavimo v položaj predklona, kolena imamo rahlo pokrčena, v rokah držimo ročki z nadprijemom v širini ramen.
Potek: iz predklona s strogo izravnanim križnim delom hrbtenice potegnimo ročki proti trupu do položaja komolcev za telesom in pri tem stisnemo lopatici.
Pomembno: pazimo na pravilno držo spodnjega dela hrbta in med izvedbo vaje v končnem položaju ročki potisnemo čim bolj k telesu.
Dihanje: izdihujemo ob dviganju ročk, vdihujemo med spuščanjem ročk.
