NAJPOMEMBNEJŠE VAJE
ZA KREPITEV SPODNJIH OKONČIN – NOG
- POČEP S
STOPALI VZPOREDNO (ročke)
Začetni položaj: stojimo
pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki
visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in
nazaj, hrbet je vzravnan.
Potek: počep izvajamo do
višine, pri kateri so stegna vzporedna s podlago oz. pravokotnega položaja v
kolenih.
Pomembno: paziti moramo,
da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in
kontrolirano, kolena se gibajo v smeri stopal in ne smejo preiti prstov na
nogah, zato se moramo osredotočiti na gibanje zadnjice nazaj in navzdol. Ko se
vrnemo v začetni položaj, kolen ne iztegnemo popolnoma.
Dihanje: vdihujemo, ko se
spuščamo v počep, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.
- IZPADNI KORAK NAPREJ (ročke)
Začetni položaj: stojimo
pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki
visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in
nazaj, hrbet je vzravnan.
Potek: napravimo daljši
korak naprej in znižujemo težišče do pravokotnega položaja v kolenskem sklepu
prednje noge, koleno zadnje noge spustimo proti tlom, do blagega dotika tal.
Pomembno: paziti moramo,
da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in
kontrolirano, koleno prednje noge se giba v smeri stopala in ne sme preiti
prstov na nogi.
Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v izpadni korak,
izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.
- DVIGI NA PRSTE S STOPALI VZPOREDNO
(ročke)
Začetni položaj: stojimo
pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini bokov tako, da zavzamemo dober
ravnotežni položaj, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je
usmerjen naprej, hrbet je vzravnan.
Potek: napravimo
maksimalni izteg pete in v končnem položaju zadržimo eno sekundo, nato se
počasi spustimo v začetni položaj, tik preden se s petami dotaknemo tal.
Pomembno: dvig na prste
izvajamo počasi in kontrolirano, kolena imamo celotni potek vaje rahlo
pokrčena, v končnem položaju močno stisnemo meča in se počasi vračamo v začetni
položaj. Najbolje je, da vajo izvajamo na dvignjeni podlagi, ki nam omogoča
krepitev mišice na večji amplitudi giba, ker se lahko spustimo nižje od
podlage.
Dihanje: izdihujemo, ko se dvigujemo na prste,
vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.
- IZTEG KOLKA (elastični trak)
Začetni položaj: postavimo
se v oporo na rokah in kolenih, glava je v podaljšku hrbtenice, hrbet je
vzravnan, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.
Potek: pokrčimo eno nogo
pod kotom 90 stopinj (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo počasi in
kontrolirano dvigujemo do višine, da bo stegno vzporedno s podlago. V
dvignjenem položaju nogo zadržimo eno sekundo, močno napnemo zadnjične mišice
in se počasi vrnemo v začetni položaj.
Pomembno: izteg kolka
izvajamo počasi in kontrolirano, ves čas izvajanja vaje ohranjamo glavo v
podaljšku hrbtenice in pazimo, da imamo hrbet popolnoma vzravnan. V opori na
rokah je zaželeno, da komolci niso zaskočeni.
Dihanje: izdihujemo, ko
nogo potiskamo v smeri navzgor, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.
- UPOGIB
KOLENA (elastični trak)
Začetni položaj: uležemo
se na trebuh, pogled usmerimo navzdol, glava je v podaljšku hrbtenice, boke
potisnemo ob tla, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.
Potek: pokrčimo nogo
(preko stopala imamo napeto elastiko) in jo dvignemo do pravega kota ali
nekoliko višje. V končnem položaju nogo zadržimo eno sekundo, in jo počasi
vrnemo v začetni položaj.
Pomembno: upogib kolena izvajamo
počasi in kontrolirano in pazimo, da ne izbočimo zadnjice, ker v tem primeru
obremenjujemo ledveni del hrbtenice.
Dihanje: izdihujemo pri
upogibu kolena, vdihujemo ob vračanju v začetni položaj.
Treninge izvajamo v mali telovadnici na Rakeku, vsako sredo in petek ob 20:00. Vabljeni vsi rekreativci in predvsem tekači, kolesarji, nogometaši… skratka vsi drugi, ki se premalo posvečate moči in gibljivosti svojega telesa. V mešanih skupinah je vadba lažja.