NAJPOMEMBNEJŠE VAJE
ZA KREPITEV SPODNJIH OKONČIN – NOG

  • POČEP S
    STOPALI VZPOREDNO (ročke)
    vadba%20moci%20 %20pocepi - Trening moči - 1. del, noge

    Začetni položaj: stojimo
    pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki
    visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in
    nazaj, hrbet je vzravnan.

    Potek: počep izvajamo do
    višine, pri kateri so stegna vzporedna s podlago oz. pravokotnega položaja v
    kolenih.

    Pomembno: paziti moramo,
    da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in
    kontrolirano, kolena se gibajo v smeri stopal in ne smejo preiti prstov na
    nogah, zato se moramo osredotočiti na gibanje zadnjice nazaj in navzdol. Ko se
    vrnemo v začetni položaj, kolen ne iztegnemo popolnoma.

    Dihanje: vdihujemo, ko se
    spuščamo v počep, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

     

      •  IZPADNI KORAK NAPREJ (ročke)vadba%20moci%20 %20izpadni%20korak - Trening moči - 1. del, noge

        Začetni položaj: stojimo
        pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki
        visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in
        nazaj, hrbet je vzravnan.

        Potek: napravimo daljši
        korak naprej in znižujemo težišče do pravokotnega položaja v kolenskem sklepu
        prednje noge, koleno zadnje noge spustimo proti tlom, do blagega dotika tal.

        Pomembno: paziti moramo,
        da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in
        kontrolirano, koleno prednje noge se giba v smeri stopala in ne sme preiti
        prstov na nogi.

        Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v izpadni korak,
        izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

         

          • DVIGI NA PRSTE S STOPALI VZPOREDNO
            (ročke)
            vadba%20moci%20 %20dvigi - Trening moči - 1. del, noge

            Začetni položaj: stojimo
            pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini bokov tako, da zavzamemo dober
            ravnotežni položaj, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je
            usmerjen naprej, hrbet je vzravnan.

            Potek: napravimo
            maksimalni izteg pete in v končnem položaju zadržimo eno sekundo, nato se
            počasi spustimo v začetni položaj, tik preden se s petami dotaknemo tal.

            Pomembno: dvig na prste
            izvajamo počasi in kontrolirano, kolena imamo celotni potek vaje rahlo
            pokrčena, v končnem položaju močno stisnemo meča in se počasi vračamo v začetni
            položaj. Najbolje je, da vajo izvajamo na dvignjeni podlagi, ki nam omogoča
            krepitev mišice na večji amplitudi giba, ker se lahko spustimo nižje od
            podlage.

            Dihanje:  izdihujemo, ko se dvigujemo na prste,
            vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

             

              • IZTEG KOLKA (elastični trak)vadba%20moci%20 %20izteg%20kolka - Trening moči - 1. del, noge

                Začetni položaj: postavimo
                se v oporo na rokah in kolenih, glava je v podaljšku hrbtenice, hrbet je
                vzravnan, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

                Potek: pokrčimo eno nogo
                pod kotom 90 stopinj (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo počasi in
                kontrolirano dvigujemo do višine, da bo stegno vzporedno s podlago. V
                dvignjenem položaju nogo zadržimo eno sekundo, močno napnemo zadnjične mišice
                in se počasi vrnemo v začetni položaj.

                Pomembno: izteg kolka
                izvajamo počasi in kontrolirano, ves čas izvajanja vaje ohranjamo glavo v
                podaljšku hrbtenice in pazimo, da imamo hrbet popolnoma vzravnan. V opori na
                rokah je zaželeno, da komolci niso zaskočeni.

                Dihanje: izdihujemo, ko
                nogo potiskamo v smeri navzgor, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

                 

                  • UPOGIB
                    KOLENA (elastični trak)
                    vadba%20moci%20 %20upogib%20kolena - Trening moči - 1. del, noge

                    Začetni položaj: uležemo
                    se na trebuh, pogled usmerimo navzdol, glava je v podaljšku hrbtenice, boke
                    potisnemo ob tla, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

                    Potek: pokrčimo nogo
                    (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo dvignemo do pravega kota ali
                    nekoliko višje. V končnem položaju nogo zadržimo eno sekundo, in jo počasi
                    vrnemo v začetni položaj.

                    Pomembno: upogib kolena izvajamo
                    počasi in kontrolirano in pazimo, da ne izbočimo zadnjice, ker v tem primeru
                    obremenjujemo ledveni del hrbtenice.

                    Dihanje: izdihujemo pri
                    upogibu kolena, vdihujemo ob vračanju v začetni položaj.

                     

                    Treninge izvajamo v mali telovadnici na Rakeku, vsako sredo in petek ob 20:00. Vabljeni vsi rekreativci in predvsem tekači, kolesarji, nogometaši… skratka vsi drugi, ki se premalo posvečate moči in gibljivosti svojega telesa. V mešanih skupinah je vadba lažja.