Tabela hranilnih vrednostiPolnjenje glikogenskih zalog pred maratonom

Priprave na nastop v maratonu zahtevajo veliko pretečenih kilometrov in večmesečno prelivanje potu, obenem pa prinašajo tudi veliko veselja. S prilagojeno prehrano v zadnjih dneh pred nastopmo,lahko pripomoremo k temu,da bodo noge resnično tekle tako lahkotno in hitro, kot smo jih pripravili s treningom. Tako kot avtomobilu napolnimo rezervoar z gorivom, preden se odpeljemo na dolgo pot, moramo poskrbeti tudi za gorivo naših mišic, še posebej, če je pred nami maratonska razdalja.

trans - Na štart polni energijeRaziskave so pokazale, da se mišična in splošna utrujenost razvijeta približno v tistem času, ko telesne zaloge ogljikovih hidratov (glikogena) postanejo nizke. Kot vemo, je glukoza (krvni sladkor) nujno potreben vir energije za možgane in centralni živčni sistem, pa tudi osrednji vir energije med zmerno do težkimi napori.

Vir glukoze so ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo s hrano. Še posebej bogat vir ogljikovih hidratov so žita (pšenica, riž, koruza, oves, ječmen, …) in žitni izdelki (kruh, testenine) ter krompir, pa tudi med in namizni sladkor. Prav slednjega je moč najti v vrsti živilskih izdelkov: od sladkarij, marmelad, piškotov in peciva, do raznobarvnih pijač, vendar se je potrebno zavedati, da je namizni sladkor osiromašeno živilo in je bolje posegati po drugih virih. V sadju se nahaja fruktoza, ki prav tako spada med ogljikove hidrate, vendar v človeškem telesu zanjo veljajo nekatere posebnosti, a o tem kdaj drugič.

Če uživamo večje količine živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, pride v telesu do presežkov glukoze. Posamezne molekule glukoze se zato kopičijo v jetrih in skeletnih mišicah, ter povezujejo v večje polimere (“skupke”), kar imenujemo glikogen. Slednji se nato koristi, ko v telesu pride do pomanjkanja glukoze, npr. med telesno aktivnostjo. Zaloge glikogena so v nasprotju z maščobami, ki se lahko neomejeno kopičijo, omejene in zadoščajo energetskim potrebam preiskušenj, ki trajajo 60-90 minut. Po izčrpanju glikogenskih zalog so aktivne mišice prisiljene, da kot gorivo v večji meri koristijo maščobe, za kar pa je nujno potrebno upočasniti, lahko tudi prekiniti telesno dejavnost. S prilagojeno prehrano pred tekmovanji, ki trajajo več kot 90 minut, se zato poskuša glikogenske zaloge povečati za 125-200%.

Klasični model polnjenja glikogenskih zalog, ki so ga razvili v Skandinaviji v 60. letih prejšnjega stoletja, izvedemo v sedmih dneh pred načrtovano preizkušnjo. Sestavljata ga faza izčrpanja (prvi 3-4 dnevi), ko se glikogenske zaloge z napornim treningom in prehrano z nizkim deležem ogljikovih hidratov izčrpajo, in faza polnjenja (3-4 dni), z visokim deležem ogljikovih hidratov v prehrani in zmanjšano količino treninga.
Že prve študije pri tekačih na dolge proge so pokazale, da s takšno metodo tekači hitrosti teka sicer niso povečali, so pa dlje časa vzdrževali višjo hitrost.
Danes je v uporabi tudi različica polnjenja glikogena, brez faze izčrpanja, s čimer se izognemo njenim stranskim učinkom (šibkost, občutljivost za infekcije, razdražljivost,…). Glikogenske zaloge bomo zadovoljivo popolnili tudi, če bomo 3-4 dni pred preizkušnjo uživali hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Priporočilo veleva, da je potrebno v teh dneh zaužiti 7-12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. 70 kilogramski tekač, bi moral tako zaužiti vsaj 490 g ogljikovih hidratov dnevno (7 g x 70 = 490 g).

Kako takšen izračun prenesti v prakso?
Na sitost se je težko zanesti, še posebej, če tako kot jaz spadate med bolj neješča bitja. V resnici je treba kar pošteno jesti, najbolje po malem, večkrat na dan. Brez osnov matematike, branja hranilnih vrednosti, ki se nahajajo na embalaži večine živil in nekaj tehtanja, boste težko ugotovili koliko ogljikovih hidratov ste v resnici pojedli. Najbolje si je predhodno pripraviti seznam tistih živil, ki so bogata z ogljikovimi hidrati in jih bomo zaužili v prihajajočem dnevu ter njihove količine. Naprimer: če bomo zaužili dve žemljici (~100 g), bomo s tem zaužili ~50 g ogljikovih hidratov, s 150 g testenin (surova teža) pa 105 g ogljikovih hidratov (70 g  x 1,5 = 105; 70 g ker je to vsebnost ogljikovih hidratov v 100 g testenin, 1,5 ker bomo zaužili 150 g testenin). Z dnevnim seštevkom zaužitih ogljikovih hidratov bi se morali približati izračunani vrednosti (v našem primeru 490 g).

Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih:

Krompir (kuhan) 100 g: 20 g ogljikovih hidratov
Riž (surov) 100 g: 78 g ogljikovih hidratov (100 g surovega riža = ~350 g kuhanega riža)
Banana (srednje velika): 20 g oglikovih hidratov
Kruh 100 g: 49 g ogljikovih hidratov
Testenine (surove) 100 g: 70 g ogljikovih hidratov (100 g surovih testenin = ~200 g kuhanih testenin)
Med – žlička (20 g): 16 g ogljikovih hidratov
Sadni jogurt 100 g: 13 g ogljikovih hidratov

Opozorilo: polnovredno zrno je bogato z vlaknino, ki v prekomernih količinah obremeni prebavo, hkrati pa povečuje sitost. Rjavi riž, kosmiče, polnozrnati kruh, pa tudi stročnice si zato prihranimo za druge dni v letu, te dni pa posegajmo bo bolj belih in predelanih različicah.

V teh dneh tudi pazimo, da ne jemo mastne hrane, saj ni potrebe, da pretirano presegamo svojih energijskih potreb, ki so zaradi zmanjšane količine treninga manjše kot sicer. Beljakovinski viri naj bodo visoko kakovostni (meso, ribe, jajca, skuta, …), tako, da že z manjšimi količinami zadovoljimo potrebam organizma. Na ta način bomo dosegli, da bodo v naši prehrani močno prevladovali ogljikovi hidrati. Ne pozabimo na vodo.

Veliko energije!
Bibi