Pred ELGONova Notranjskim tekaškim pokalom 2017

Nekaj tekaških nasvetov pred začetkom največjih rekreativnih tekov.

Ustanovitev Notranjskega tekaškega pokala sega že v daljno leto 2006, ko je Elvis Požek predlagal združitev več tekov, ki so potekali širom Notranjske. Želja tedaj je bila, da se za gibanje in rekreacijo privabi čim večje število lokalnih prebivalcev. Pokal se je razvijal, skoraj vsako leto se je pridružil nov tek ali je bila uvedena določena novost. Hkrati je pokal presegel meje Notranjske, k posameznim tekom pristopajo tekmovalci iz širše okolice, skoraj celotne Slovenije. Je eden redkih pokalnih nizov, ki se od svoje ustanovitve ni prekinil, kar kaže na res velik trud posameznih organizatorjev in podporo okolja, kjer pokal poteka.

Narejen je bil velik korak naprej tudi na področju vadbe teka v osrčju Notranjske. Tako v Cerknici potekajo tekaške vadbe kar v štirih različnih skupinah, vse od popolnih začetnikov, ki nimajo tekmovalnih ciljev in jim tek predstavlja sprostitev, pa do tistih najhitrejših in najbolj zahtevnih tekačev. Vse skupine se dobivajo na standardni lokaciji – na koncu Dolenjega Jezera, kjer je tudi štart najbolj obiskanega teka v pokalu – Teka ob Cerkniškem jezeru. Tekaška vadba se je odlično prijela tudi v Loški dolini, tam se tekači dobivamo pri gradu Snežnik. Tudi tu je ponudba vadb zelo pestra. Vadba je v treh skupinah, ravno tako od začetnikov do najbolj zahtevnih. Za vse vadbe skrbita TKD Sovica oziroma Izak Hribar Meden (IZIŠPORT), ki tudi vodi vadbe.

Sledi nekaj napotkov glede priprave na Notranjski tekaški pokal 2017.

NTP2017 znak - Pred ELGONova Notranjskim tekaškim pokalom 2017

ELGONova NTP se letos začenja na Križni gori, 856m visokem hribu nad zaselkom Sveta Ana. Tek ni najdaljši, tekači bi ga zlahka celo uvrstili med »šprinterske« preizkušnje (4.1km). Za tek je potrebno nekaj specialnega treninga v klanec, najbolje je, da teden ali dva prej progo tudi preizkusimo in naredimo nekaj taktike, kako se lotiti klanca. Vsekakor velja nepisano pravilo, da do Svete Ane (do konca imamo tudi še 1300m) ne smemo pokuriti vseh moči, saj lahko minuto, ki smo jo do tu pridobili, dvakratno izgubimo proti vrhu, kjer se proga v zadnjem delu postavi pokonci. Teku na Križno goro sledi nova preizkušnja v klanec, to je Tek na Slivnico, ki zaradi svoje dolžine in časovnega obsega spada med daljše preizkušnje. Pomembna je dobra regeneracija po Križni gori in dovolj počitka. Na Slivnici proga ni tako strma, vmes imamo na petem do šestem kilometru tudi skoraj kilometrsko ravnino. Pri lovski koči, pred začetkom sedmega kilometra, nas gledalci običajno ponesejo do vrha, hkrati pa moramo paziti, saj sta zadnja dva kilometra dokaj strma. Na vrhu nas v lepem vremenu pričaka lep pogled na širšo okolico (od Snežnika do Nanosa).

Po dveh tekih v klanec imamo dober mesec časa za pripravo na naslednji tek v pokalu, Tek ob Cerkniškem jezeru, ki je najbolj ravninski med vsemi. Mesec maj velja izkoristiti za nekaj dodatnega treninga vzdržljivosti (tek ob jezeru je dolg 11.5km) ter tudi hitrosti. Vmes lahko svojo formo preverimo na katerem izmed majskih tekov (Tek trojk, Wings for life, itn…). Tek ob Cerkniškem jezeru je v poletnem mesecu juniju, tako da se ob toplih temperaturah primerno oblecimo, tudi tekaška kapa in športna očala sta priporočljiva). Ob tem lahko napišem še kratek nasvet: če je zunaj 15 stopinj, moramo pri teku upoštevati, kot da jih je 25, kar pomeni, da se oblečemo temu primerno – vedno za tek prištejemo 10 stopinj. Bolje je, da nas na začetku teka malo zebe, kot pa da se nato med tekom slačimo). Takoj po Cerkniškem jezeru sledi Bistriški tek v Ilirski Bistrici, ki je dolg 10km in razgiban. Ker je med tekoma samo teden dni, je pomembna regeneracija, kar v praksi pomeni dva do tri treninge, od tega eden regeneracijski in dva za pripravo na naslednji tek.

Po Ilirski Bistrici se pričenjajo tekaške počitnice v pokalu, kar pa ne pomeni, da s treningi prekinemo. Tudi v poletnem času so treningi potrebni, prilagoditi pa jih moramo temperaturam (v vročini tečemo zjutraj ali zvečer, hidracija), dopustu in našim ciljem v drugem delu sezone. Če smo spomladi načrtovali en vrhunec tekaške sezone, si moramo privoščiti nekaj aktivnega počitka, da se lahko k treningu vrnemo s polno paro.

Avgusta se selimo v Loški potok, kjer nas pričaka sedem kilometrska preizkušnja po razgibanem terenu (gor-dol). Kljub ne predolgi razdalji, je skoraj ključen primeren začetek teka (proga se v prvem delu dviga), v drugem pa večinoma spušča (tudi kakšen vzpon še naredimo). Pri teku navzdol trup potegnemo nekoliko naprej in podaljšamo korak. Znano je, da lahko s pravilno tehniko teka nadoknadimo marsikatero sekundo, ki nam je ušla v klanec. Razlika pa je v tem, da pri pravilni tehniki navzdol, tečemo hitreje ob enakem naporu, zato se velja potruditi.

Septembra se selimo na Bloke, ob Bloško jezero. Slab mesec je med obema tekoma, zato lahko vmes naredimo nekaj intenzivnejših in dolgotrajnejših treningov. Hkrati so teki v pokalu tudi odlična priprava za Ljubljanski maraton v oktobru (kot hitrejši trening). Tek po Blokah je tipičen kros, podlaga je večinoma kolovoz in tudi trava, zato ne pozabimo na krepilne vaje, še posebej radi pozabljamo na mišice trupa, vsekakor pa dodamo tudi vaje za moč nog in rok.

Prvi vikend v oktobru se vračamo v Loško dolino, h gradu Snežnik. Sledi najdaljši tek v pokalu, 14.6km meri Tek po polhovih stopinjah, kar je odlična priprava bodisi za 21 ali 42km v Ljubljani. Znova imamo po Blokah mesec dni časa za trening, ki jih lahko s pridom izkoristimo. Mesec september je zadnji čas, ko lahko treniramo obsežno in veliko – pred Ljubljanskim maratonom. V oktobru imamo še dovolj časa za piljenje forme – tudi z zadnjim tekom v pokalu, to je Tekom ob Karlovici, ki poteka ob robu Cerkniškega jezera in Rakovem Škocjanu. Slabih 10km dolg tek, ki gre v prvi polovici tudi v klanec, izkoristimo za enega zadnjih tekov pred maratonom, ki nas čaka nato že čez 14dni.

Obenem še nekaj navodil pri udeležbi na tekih NTP-ja:

Na tek pridemo vsaj eno uro prej, da v miru parkiramo vozilo, se prijavimo, pokramljamo s tekaškimi prijatelji in se ustrezno pripravimo ter ogrejemo za tek. Ogrevanje pričnemo 45min pred tekom in vsebuje počasen aerobni tek, aktivne raztezne vaje, vaje tekaške abecede ter pospeševanja za dvig hitrosti pred tekom. 10min smo na tekmo pripravljeni, ne pozabimo na dovolj tekočine. Če vzamemo energijski napitek ali gel, moramo biti nanj navajeni (nov, nepreizkušen gel pred tekmo ali med ni priporočljiv). Po končanem teku zaužijemo dovolj tekočine, se preoblečemo in naredimo iztek v dolžino 15 do 20min, lahko tudi več, saj s tem, ob pasivnih razteznih vajah, preprečimo bolečine v mišicah in sklepih). Za tek se primerno oblečemo – pri 25 stopinjah dolge majice in pajkice ne pridejo v poštev. Tekaški copati naj bodo utečeni in preizkušeni na treningu.

Na vse teke NTP-ja in ostale maratone se bomo pripravljali tudi na naših vadbah. Več informacij o vadbi dobite tudi na 051 319 365 (Izak) ali na www.drustvo-sovica.si in

.