Zima se je šele dobro začela. Z večino tistih Sovic, ki smo nedelje preživljali skupaj na kolesu, se bomo v kolesarski opremi zopet videli šele v spomladanskih mesecih. Za nekatere od vas vem, da že pridno nabirate formo v drugih športih in da se lahko nadejam, da mi spet ne boste dali počivati.
Naše kolesarske ture so se izkazale za duha nadvse prijetne, za telo pa včasih malo preveč izčrpavajoče, vsaj za nekatere. Največkrat je bila za to kriva slaba prehranska podpora. Obljubila sem vam, da bomo v prihodnosti vaše napake povezane s prehrano pred in med telesno aktivnostjo popravili. Zdaj je pravi čas, da začnemo z »abecedo prehranjevanja«, da bomo spomladi vedeli o čem se pogovarjamo in kako postopati. Potrudila se bom, da bodo stvari pojasnene na čim bolj enostaven način. Hkrati vas ne želim pretirano obremenjevati z vedo o prehranjevanju, je pa dobro, če poznate vsaj nekaj osnovnih stvari.
Obračanje pedalov nam omogoča krčenje mišic, slednje pa je mogoče le, če je za to na voljo energija. V fiziološke in biokemične podrobnosti se na tem mestu ne bomo spuščali. Mogoče si velja zapomniti le, da je za takšno aerobno telesno aktivnost, kot je naše kolesarjenje, pomemben predvsem ATP. To je posebna energijsko bogata snov, ki neposredno omogoča krčenje mišic. Nastaja v samih mišicah iz energijskih hranil, ki jih zaužijemo s hrano.
Katera hranila dajejo energijo? V osnovi poznamo predvsem tri energijska hranila: ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Beljakovine bolj kot za energijo služijo za gradnjo mišic, tkiv, encimov, hormonov in drugih strukturnih elementov v telesu, vendar če je potrebno tudi za tvorbo energije. En gram ogljikovih hidratov ali beljakovin prispeva 4 kcal (17 kJ), medtem ko enaka količina maščob prispeva kar 9 kcal (37 kJ). Naj spomnim še na alkohol, ki je, čeprav tako z lahkoto steče po grlu, skoraj tako energijsko bogat, kot maščoba. Z gramom alkohola bomo namreč pridobili kar 7 kcal (29 kJ), ki se dokaj rade shranijo v naših maščobnih depojih. Poznamo torej štiri vrste energijskih hranil, ki jih zaužijemo s hrano in pijačo: ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in alkohol. Bolj podrobno si lahko pogledamo posamezne vrste ogljikovih hidratov, ki so za nas, vzdržjivostne športnike, še najbolj zanimivi kot vir energije. V grobem jih delimo na enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate oziroma škrob. S prvimi naša prebavila skorajda nimajo dela, zato se hitro vsrkajo v kri in povzročijo hitrejši in večji porast krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati so, kot že ime pove, po svoji sestavi bolj “zapleteni”, zato se morajo v prebavilih najprej razgraditi na enostavne sladkorje, nato pa se šele lahko vsrkajo v kri. Posledično se koncentracija krvnega sladkorja po njihovem uživanju ne bo tako drastično povečala, bo pa daljši čas ostala na ustreznem nivoju.
Velja si zapomniti, da prav te različne učinke posameznih vrst ogljikovih hidratov športniki lahko izkoristimo v svoj prid. Po priporočilu o zdravem prehranjevanju naj bi z enostavnimi ogljikovimi hidrati pokrili le 10% dnevnih energijskih potreb. Teoretično bi takšno količino telesno manj aktiven posameznik, ki dnevno porabi 2200 kcal, pokril že z 4 žlicami navadnega kuhinjskega sladkorja. Vendar pa med enostavne ogljikove hidrate ne spada samo kuhinjski sladkor, pač pa tudi nekaj drugih, ki so naravno prisotni v različnih živilih. Če si pogledate hranilne vrednosti, ki so navedene na embalaži katerega od živil, boste videli, da je pod ogljikovimi hidrati navedena podskupina sladkorji (“od teh sladkorji”). Zdaj vemo, da gre za enostavne ogljikove hidrate. Med njimi so najbolj poznani glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza in maltoza.
V katerih živilih se nahajajo posamezne vrste ogljikovih hidratov?
• Glukoza je sladkor, ki se nahaja v krvi človeka in živali, zato ji rečemo tudi krvni sladkor. Naravno je prisotna tudi v sadju, rastlinskih sokovih in medu. Tudi nekateri od ostalih vrst ogljikovih hidratov se med prebavnimi procesi spremenijo v glukozo. Včasih je na embalaži posameznih živil med sestavinami zavedena kot dekstroza.
• Fruktozo najpogosteje najdemo v sadju, zato jo imenujemo tudi sadni sladkor. Poleg sadja, sadnih sokov in drugih izdelkov iz sadja je njen vir tudi med in zelenjava, a v slednji v manjših količinah.
• Glukoza in fruktoza skupaj tvorita saharozo, ki jo poznamo kot namizni ali kuhinjski sladkor. Priložnosti za uživanje saharoze se torej danes ne manjka, saj je dodana mnogim živilom.
• Laktozo najdemo samo v mleku sesalcev, zato ji rečemo tudi mlečni sladkor.
• Maltoza je redkeje prisotna v živilih. Nahaja se predvsem v kalečem zrnu, naprimer ječmena, ki služi pri proizvodnji piva.
• Kompleksni ogljikovi hidrati ali škrob se nahajajo v krompirju, koruzi, rižu, pšenici, ječmenu, ovsu in drugih žitih ter njihovih izdelkih. Škrob tvorijo dolge, bolj ali manj razvejane verige glukoze. Na tem mestu bi bilo dobro omeniti še maltodekstrin, ki se pogosto nahaja v prehranskih izdelkih za športnike. Gre za glukozni polimer, ki ga izdelujejo iz škroba, še bolj preprosto, za skrajšane verige škroba. Izdelati ga je mogoče iz različnih virov škroba, največkrat iz koruze, riža in krompirja, pa tudi pšenice.
V nadaljevanju
Toliko na kratko o hranilih, ki dajejo energijo. Kdaj, katera in kako, da bo energija resnično obračala pedala, pa ob naslednji priložnosti. Do takrat vam priporočam, da si pobliže pogledate embalažo in hranilno vrednost živil, ki jih pogosteje uživate ;-).
OBVESTILO: Ta članek in nadaljevanja bodo objavljena na moji spletni strani www.anitakos.com. Nekaj o prehrani in športu lahko tam preberete že zdaj.
